ALIMENTACIÓN

Vamos a ir poco a poco, consiguiendo pequeñas y grandes conquistas de las que ya no daremos marcha atrás. Inicia haciendo un buen “súper” compra comida real (huevos, pollo, carne, pescado, verduras, pescado, semillas, frutas), elimina de tu lista de compras y de tu alacena todos los productos ultraprocesados (harinas, papas fritas, pan, golosinas, azúcares, pastas, jugos, refrescos) evita tenerlos a la mano, porque es más fácil controlar el entorno que luego echar mano de la fuerza de voluntad.

Haz 2 o 3 comidas principales en el día, (las que necesites pero intenta no estar “picando” a cada rato) en cada una de ellas incluye PROTEÍNA, es el macronutriente más saciante y la base estructural de nuestro cuerpo (huesos y músculos).

Incluye GRASAS SALUDABLES cada día, las grasas son necesarias para la producción hormonal e importantes porque aumentan nuestra sensación de saciedad. Prioriza fuentes de grasa como los huevos, las nueces, las almendras, el aguacate, los pescados, etc.

Come mucha VERDURA, idealmente también en cada comida. Puede ser cocinada, en crema o cruda como un excelente refrigerio. Las verduras nos aportan saciedad y su fibra es importante para nuestra microbiota.

Si tu objetivo es la perdida de grasa corporal te dejo a

continuación el ejemplo de menús que pueden ser tu guía

MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo no sólo se beneficia de la actividad física, LO NECESITA. El ejercicio no es solo una forma de quemar calorías, nuestra biología esta diseñada para moverse.

Y vamos a comenzar desde donde se pueda, es decir si tu no realizas ningún tipo de actividad física durante tu día, podemos empezar por movernos más. Si tienes una aplicación en tu reloj o en tu celular ve «cumpliendo» con 1000 pasas al día. Si tu ya haces eso sube a 3000, 6000 o algo que implique un desafío.

Aparte de ese movimiento diario NECESITAMOS realizar ejercicio de fuerza, puedes elegir ir o no al gimnasio pero «hacer fuerza», si queremos conservar nuestras capacidades de movimientos básicos de independencia por mucho tiempo es OBLIGATORIO, es decir podernos levantar la silla o de la cama cuando seamos personas mayores, para que eso ocurra el trabajo es AHORA. Estos ejercicios de fuerza también se pueden realizar utilizando nuestro propio cuerpo. Podemos empezar poco a poco e ir aumentado la intensidad de manera gradual. Puede costar un poco al principio pero verás que en unas semanas el cambio es evidente y si estas más fuerte estas más SANO.

Salir a correr, andar en bicicleta o nadar, son ejercicios que no requieren de mucha explicación pero cuando se habla de entrenamiento de fuerza a veces no sabemos por donde comenzar. Te dejamos 4 movimientos por los que puedes empezar. Repítelos de 10 a 15 veces 3 o 4 series e inténtalo mínimo 2 veces a la semana. Ve incrementando paulatinamente tu actividad física.

SENTADILLA

DESPLANTE

PLANCHA

PANTORRILLAS

DESCANSO

El insomnio es uno de los grandes males de nuestra llamada vida moderna, y sin un buen descanso no puede haber buena salud. Dormir es TAN IMPORTANTE como el movimiento y la alimentación. Usa alguna de las recomendaciones siguientes y mejora tu descanso diario para que sea profundo y reparador.

Para un mejor descanso prueba:

– Evita estimulantes (café, azúcares simples) después de las 3 de la tarde

– Toma alguna infusión tibia relajante como pasiflora, tila, valeriana

– Propicia un ambiente relajante después de cenar, como leer un libro, escuchar música tranquila, conversar

– Mantén la habitación fresca y de ser posible en silencio y oscuridad

– Aunque suene imposible, reduce el uso de pantallas de noche

Puede ser que los puntos te suenen repetitivos pero verás cómo comer bien, moverte y dormir bien son herramientas que dentro del ámbito de la salud siempre se van a ir entrelazando

AYUNO

Lo queremos llamar también DESCANSO DIGESTIVO y dejar descrito que no es nada extremo ni raro, así como hay periodos de alimentación, hay periodos de ayuno (descanso digestivo) y no debe dar temor ni desconfianza. Probablemente haz escuchado el ayuno intermitente o ayuno 16:8, 10:14 o ayuno de 24 horas.

Hacer descansos digestivos entre los alimentos principales es mucho mejor que comer a todas horas, hacer dos o tres comidas separadas por varias horas es mucho mejor que estar picando 5 o más veces al día. De la cena en la noche, para el día siguiente el desayuno, sería optimo estar por lo menos 12 horas sin alimento. Si te es posible intenta comer durante las horas de luz y separa tu cena lo mas que puedas de la hora de acostarte.

El modelo 16:8 suele ser el favorito porque es muy sencillo de seguir; para conseguirlo retrasas el desayuno a las 10 de la mañana y adelantas la cena antes de las 6 de la tarde.

Si no te da hambre temprano y esto se te facilita puedes realizar el ayuno como una herramienta más y su principal ventaja es que si tu desayuno consiste en cereales, azúcares, harina, leche, etc es mejor no consumir estos alimentos y esperar a tener más hambre o tener acceso a comida real (proteína). Si tu eres de las personas que necesita desayunar, no te preocupes, este ayuno matutino no es para ti sin embargo si asegúrate que tu ingesta en la mañana sea de alimentos de buena cálidad.

La otra opción es por las noches, si puedes cenar pronto u omitir la cena, de esta forma estarás alargando tu periodo de descanso digestivo. Con cualquiera de estos cambios ya estarás dando un paso adelante en el cuidado de tu alimentación y salud.

GESTIÓN EMOCIONAL

Las preocupaciones o lo que se deriva de ellas, sin duda pueden hacernos enfermar dependiendo de cuánto y cómo nos afecten. Si sufrimos ESTRÉS, ansiedad, miedo, tristeza o alguna otra emoción de manera puntual no hay mayores consecuencias, nuestro cuerpo está preparado para ello, ajusta hormonas, neurotransmisores, metabolismo y puede manejarlo. Sin embargo, si estos desequilibrios son crónicos tendremos que entenderlos y ponerles solución ates de que nuestros sistemas se desequilibren.

Te recomendamos:

1. Practicar técnicas de respiración

2. Si te gusta y consigues meditar, realizar yoga o alguna actividad física (siempre ayuda)

3. Sal a la naturaleza: el mar, la arena, las plantas, los atrajeres, los animales, los elementos naturales nos ayudan a re-conectar

4. Rodearte de personas POSITIVAS y con intereses en común

5. Incluir suplementos como magnesio, triptófano, omega 3, complejo B

SUPLEMENTACIÓN

Si ya tienes cubierto alimentación, movimiento y descanso, te puedes beneficiar de incluir algunos de estos suplementos

PROTEÍNA

Nutriente básico que en polvo nos sirve para preparar y transportar fácilmente.

MAGNESIO

Mineral fundamental involucrado en fatiga, insomnio, calambres y dolores de cabeza.

OMEGA 3

Ácido graso esencial para las membranas celulares del sistema nervioso y cardiobascular.

CREATINA

Ayuda al músculo y al cerebro a producir más energía de manera más eficiente.

CAFEÍNA

Estimula el sistema nervioso, reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento y da energía.

COLAGENO

Brinda nutrición al tejido conectivo presente en piel, tendón, ligamentos, uñas y cabello.