El estreñimiento es una disminución incómoda de las evacuaciones intestinales que interfiere con la vida diaria. La literatura médica define el estreñimiento como tres o menos deposiciones por semana. Sin embargo, más importante que la definición numérica es determinar si es un problema o no ir con menos frecuencia al baño.
Por lo tanto, tenemos que diferenciar una disminución normal en la frecuencia de las heces del estreñimiento patológico.
Los signos del estreñimiento patológico pueden ser hinchazón, dolor abdominal, exceso de gases, heces sanguinolentas y esfuerzo o malestar en el momento de las evacuaciones. Si no tienes ninguno de estos síntomas, probablemente se trate de una reducción natural en la frecuencia de las heces, que no necesariamente significa estreñimiento.
Estos son nuestros 5 consejos para manejar el estreñimiento:
Mantenerse hidratado: Dado que la deshidratación es una de las posibles razones del estreñimiento, podemos asegurar que una hidratación adecuada puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.
¿Cómo sabes si estás bien hidratado? Si estás orinando por lo menos cuatro veces al día y la orina es clara, no amarilla oscura, entonces es probable que estés bien hidratado. También recuerda, no todos los líquidos son iguales. Una mayor cantidad de líquidos con cafeína como café y té puede llevar a una pérdida de sodio y a la deshidratación. Bebe agua.
Come más fibra: Mantener una ingesta adecuada de fibra puede ser el método más eficaz para prevenir el estreñimiento. Recomendamos obtener fibra de alimentos integrales siempre que sea posible. Las verduras, las frutas las nueces y el resto de las semillas son excelentes fuentes de fibra,
¿Cuánta fibra es suficiente? La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos para los hombres, proveniente de fuentes alimenticias.
Para darte un ejemplo, si necesitamos obtener 25 gramos de fibra podemos combinar un aguacate, una taza de brócoli y unos espárragos. Para obtener 38 gramos, puedes añadir a ésto media taza adicional de nueces de macadamia y dos cucharadas de semillas de chía.
Toma suplementos de magnesio: El magnesio es conocido por ser laxante, y también es un suplemento recomendado con frecuencia.
Generalmente, el magnesio es bien tolerado en dosis de aproximadamente 200 a 400 mg. Sin embargo, dosis más altas pueden dar lugar a heces blandas o diarrea manifiesta. Para alguien que sufre de estreñimiento, este efecto puede ser bienvenido. Puedes considerar empezar con 600mg y aumentar a 1,000 mg diarios si es necesario.
Añade aceite MCT: Otra solución es añadir aceite de triglicéridos de cadena media (MCT). El aceite MCT puede ayudar a estimular el movimiento intestinal y las evacuaciones. Considera empezar con una o dos cucharadas (entre 0,5 y 1 onza) y aumenta la dosis lentamente si es necesario.
Actívate físicamente: en conjunto con sus muchos otros beneficios, el movimiento también puede mejorar el estreñimiento.
